PhDr. et Mgr. Renáta Hrdličková
Každý z nás si denně něco vykládá – chování druhých lidí, vlastní úspěchy i selhání, události, které se nám přihodí. Většinou máme pocit, že naše myšlenky přesně odrážejí realitu. Ve skutečnosti je však naše mysl plná zkratek a automatických závěrů, které mohou být zkreslené nebo přímo chybné. Právě těmto zkreslením říkáme kognitivní omyly.
Kognitivní omyly nejsou známkou slabosti ani „špatného myšlení“. Jsou přirozenou součástí lidské psychiky. Problém nastává tehdy, když si jich nejsme vědomi a začneme podle nich žít. Mohou výrazně ovlivňovat naši náladu, sebevědomí, vztahy i rozhodování. Často stojí v pozadí úzkostí, depresí, pocitů viny nebo chronického stresu.
Níže najdete přehled nejčastějších typů kognitivních omylů, spolu s příklady a otázkami pro vaši sebereflexi.
1. Svévolná dedukce (závěry „skokem“)
Svévolná dedukce nastává, když z jedné situace vyvozujeme závěry, které často vůbec neodpovídají realitě. Někdy dokonce vnímáme opak skutečnosti.
Příklady:
„Nedaří se mi to – nedaří se mi nic.“
„Pochválili mi to málo – celé jsem to zvorala.“
„Zamračila se – něco jsem zkazil.“
„Buší mi srdce – mám infarkt.“
„Mám divné pocity – určitě se zblázním.“
Podtypy:
Čtení myšlenek: Např. přednesete dobrou přednášku, ale když uvidíte jednoho muže v prvni řadě, že se nudí, nabudete přesvědčení, že jste nudní. Můžete si říci:
„Ignoruje mě, protože je to nudné.“
„Nudí se a už vícekrát nepřijde na moje přednášky.“
Negativní věštby: Přesvědčujete se, že situace dopadne katastrofálně:
„Určitě mi bude zase špatně.“
„Zítra to určitě nedokážu, znám se.“
Sebereflexe:
- Kdy jste si naposledy myslel/a, že vás někdo hodnotí špatně, aniž by k tomu byl důkaz?
- Jak často očekáváte selhání, které se nakonec vůbec nestane?
2. Selektivní abstrakce
Zaměřujeme se na jeden detail vytržený z kontextu a ignorujeme ostatní aspekty situace.
Příklady:
„Nepochopil jsem tuto větu – nedokážu pochopit celou přednášku.“
„Sice mě pochválil, ale našel mi tam jednu chybu – takže vše je špatně.“
Sebereflexe:
- Kolikrát ignorujete pozitivní zpětnou vazbu a soustředíte se jen na kritiku?
- Dokážete si uvědomit celkový kontext situace, nebo jen jeden negativní aspekt?
3. Nepřiměřené zobecňování
Z jednoho izolovaného zážitku vyvozujeme pravidlo pro všechny situace, někdy i pro celý život.
Příklady:
„Nepodařil se mi tento úkol – nepodaří se mi ani ten druhý – nepodaří se mi nic.“
„Jsem teď nervózní – nikdy nebudu klidný.“
„Nelíbí se mu můj účes – nelíbím se mu- nelíbím se nikomu.“
„Vytkla mi moje chování – pořád mi něco vytýká – nemá mě ráda – nikdo mě nemá rád.“
Sebereflexe:
- Kdy jste generalizoval/a jeden neúspěch na celý život?
- Jak realistické jsou předpovědi vašich budoucích selhání?
4. Magnifikace a minimalizace
Přeháníme negativní zážitky a bagatelizujeme vlastní úspěchy.
Příklady:
„Udělala jsem chybu – to je hrozné, strašné, zkazila jsem si reputaci.“
„Nedokázala jsem pohotově odpovědět – selhala jsem, budou mě pomlouvat, vysmějí se mi“
Sebereflexe:
- Přeháníte katastrofické aspekty situace?
- Bagatelizujete své úspěchy a dovednosti?
5. Personalizace
Vztahujeme vnější události k sobě, i když ve skutečnosti s naším jednáním nesouvisí.
Příklady:
„Dítě neudělalo úkol – jsem špatná matka.“
„Nadřízený se naštval na kolegu – určitě vynadá i mně.“
Sebereflexe:
- Jak často se cítíte zodpovědný/á za věci, které nemůžete ovlivnit?
- Cítíte se vinen i za malé nebo nepodstatné události?
6. Dichotomní (černobílé) myšlení
Vše vidíme v extrémech – buď totálně dobré, nebo totálně špatné. Dichotomní myšlení bývá základem pro perfekcionizmus. Vytváří strach z každé chyby, každého omylu či selhání, to vede k pocitu úplné nedostatečnosti. V extrému pak člověk nedělá nic, aby neudělal chybu.
Příklady:
„Neudělal jsem zkoušku – totálně jsem selhal.“
„Neumím to jako on – neumím to vůbec.“
„Nepovedlo se mi to dokonale – nejde mi to.“
„Když nejsem 100 %, jsem nula.“
„Když mě neobdivují, podceňují mě.“
Sebereflexe:
- Kdy jste posuzoval/a věci jen extrémně, bez střední cesty?
- Jak se cítíte, když nemáte perfektní výsledky?
7. Mentální černý filtr
Vidíme jen negativní jevy a bagatelizujeme pozitivní.
Příklady:
„Takovou řeč bych nikdy nepřednesl/a – on hovoří skvěle, já jen koktám.“
„Když se srovnám s ostatními, oni jsou šťastní a úspěšní, já selhávám.“
Sebereflexe:
- Jak často se soustředíte jen na chyby, kritiku a negativní aspekty?
- Vidíte i své úspěchy?
8. Diskvalifikace pozitivního
Automaticky měníme neutrální či pozitivní jevy na negativní.
Diskvalifikace pozitivního je jedna z nejdestruktivnějších kognitivních dysfunkcí u depresivních osob. Vše, co se podaří, vzniklo buď náhodou, nebo se najde negativní interpretace. Daň, kterou depresivní platí za tuto „dovednost“, je špatný pocit a otrávenost okolí.
Příklady:
„Podařilo se mi uvařit oběd – jen díky matce, vlastně nic neumím.“
„Chválí mě – jen ze soucitu.“
Sebereflexe:
- Jak často zpochybňujete vlastní úspěchy?
- Umíte přijmout pochvalu bez bagatelizace?
9. Argumentace emocemi
Přesvědčujeme sami sebe, že naše pocity jsou absolutní pravdou.
Příklady:
„Cítím se vinným – musel jsem něco udělat špatně.“
„Cítím se bezmocná – moje problémy jsou neřešitelné.“
„Nemám chuť nic dělat – nic jiného, než ležet v posteli nemá cenu.“
Sebereflexe:
- Kolikrát berete emoce jako objektivní fakt?
- Můžete své pocity zpochybnit a hledat reálnější vysvětlení?
10. „Měl bych“ tvrzení (musturbace)
Nucení sebe sama pomocí „musím“ nebo „měl bych“ často vede ke stresu, napětí a pocitu selhání.
Příklady:
„Musím překonat svůj strach.“
„Dnes musím vyprat všechno prádlo, uklidit byt, učit se s dítětem.“
„Musím usnout.“
Sebereflexe:
- Jak často se cítíte pod tlakem kvůli „musím“?
- Přispívá toto myšlení k vaší motivaci, nebo vás spíše vyčerpává?
11. Značkování
Když se spleteme, můžeme se označit za hlupáka, když se snažíme odpočívat, můžeme si dát nálepku lenocha. Sebe-značkování je nejen krutá sebetyranie, ale je navíc iracionální. Podobně to platí v situacích, které můžeme označkovat „SILNÝMI VÝRAZY“ – „hrozné, strašné, nemožné“. Ty pak na nás působí nesrovnatelně emočně výrazněji, než když si řekneme, že byly nepříjemné, obtížné, nebo namáhavé.
Příklady:
„Chovala jsem se hrozně – jsem hloupá slepice.“
„Nepodařilo se mi to – jsem ubožák.“
„Vždycky jsem byl zakomplexovaný ubožák.“
Sebereflexe
- Kdy jste se naposledy negativně označkoval/a?
- Dokážete si uvědomit, že jedna chyba neznamená snížení vaší hodnoty?
Práce s kognitivními omyly není o nuceném „pozitivním myšlení“. Jde o to, rozpoznat své automatické myšlenkové zkreslení a přistupovat k nim s nadhledem. A proto si prosím zapamatujte, že:
- Myšlenka není fakt. Každý z nás může situaci vidět jinak.
- Rozpoznání omylů přináší svobodu. Když se naučíme nebrat každou myšlenku jako pravdu, můžeme jednat realističtěji a laskavěji k sobě.
- Změna je proces. Malé kroky, jako je kritické zpochybňování vlastních myšlenek zlepšují vaši psychickou pohodu a vztahy.
Seznam použité literatury
Beck, J. S. (2018). Kognitivně‑behaviorální terapie – základy a něco navíc. Praha: Triton.
Praško, J., Možný, P., Šlepecký, M. a kol. (2007). Kognitivně‑behaviorální terapie psychických poruch. Praha: Triton.